Prehrana djece i mladih sportaša

Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, više od 60 posto populacije u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu masu, a sve veći problem je porast pretilosti kod djece.

U ožujku 2024. u prostorijama Hrvatskoga zavoda za javno zdravstvo javno su predstavljeni novi rezultati istraživanja „Europska inicijativa praćenja debljine u djece, Hrvatska 2021./2022. (CroCOSI)“ Europskog ureda Svjetske zdravstvene organizacije.

Rezultati pokazuju da u Hrvatskoj 36,1% djece dobi od 8,0 do 8,9 godina ima prekomjernu tjelesnu masu ili debljinu, a češće su zabilježene u dječaka, u njih 38,5%, u odnosu na 33,7% djevojčica. Trendovi kretanja prevalencije prekomjerne tjelesne mase i debljine u djece ukazuju da učestalost ovog velikog javnozdravstvenog problema i dalje raste.

Važnost pravilne prehrane u ranom razvoju sportaša

Povišena tjelesna masa je vrlo česta i kod djece sportaša, a edukacija o važnosti pravilne prehrane kod takve populacije se vrlo malo provodi. Sportski klubovi još uvijek premalo pažnje posvećuju prehrani, a roditelji se slabo snalaze u moru informacija vezanih za prehranu djece.

Pravilna i uravnotežena prehrana, koja će osigurati dovoljno vitamina, minerala i fitonutrijenata, od iznimne je važnosti za rast i razvoj te održavanje zdravlja. Osim toga, djelovati će povoljno na sportsku izvedbu i sami oporavak od treninga. Jako je važno da roditelji prepoznaju važnost pravilne prehrane kod djece, pogotovo one koje se profesionalno bave sportom.

Roditelji djece sportaša nerijetko uz sve druge zadatke i uloge koje nosi roditeljstvo postaju i vozači, sponzori, psiholozi i nutricionisti. Ukoliko se dijete bavi sportom poluprofesionalno, što znači da trenira barem pet puta tjedno i sudjeluje na natjecanjima, treba dodatnu pozornost posvetiti načinu prehrane i suplementaciji.

Promjene intenziteta i rasporeda treninga i natjecanja, uključenost u više sportova, različito sjedilačko ponašanje zbog školovanja te individualne razlike u metaboličkom i hormonalnom profilu ukazuju da nije moguće ujednačiti energetske potrebe za mlade sportaše. Najispravnije je da se energetske potrebe utvrđuju individualno.

Opće smjernice o pravilnoj prehrani mladih sportaša

Potrebe za unos bjelančevina su nešto veće kod mladih sportaša nego kod odraslih, zbog potreba ubrzanog rasta i razvoja, osiguravanja normalnog funkcioniranja, imunosti, ali i za poboljšanje odgovora na trening. Budući da je kod mladih jako važno nadoknaditi gubitak energije i bjelančevina nakon vježbanja, preporučuje se unutar 1-2 sata nakon treninga konzumirati obrok koji sadrži kombinaciju bjelančevina i ugljikohidrata (napitak na bazi mlijeka, fermentirani mliječni proizvod s voćem i žitnim pahuljicama, manje masno meso, ribu ili tunu s povrćem i žitaricama (riža, tjestenina, kruh i sl.), palačinke sa svježim sirom, kajgane s povrćem).

Dovoljno masti u prehrani je važno za unos esencijalnih masnih kiselina (omega-3 i omega-6 masne kiseline) i vitamina topljivih u mastima (vitamini A, D, E, K), čime će se osigurati dovoljno energije i hranjivih tvari za rast i razvoj, osobito endokrinog, središnjeg živčanog i imunosnog sustava. Savjetuje se veći unos nezasićenih masnih kiselina konzumiranjem maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki lana, chie, suncokreta, buće, avokada, namaza od orašastih plodova ili kikirikija, plave ribe.

Unos ugljikohidrata prilagođava se intenzitetu i trajanju treninga uz uobičajene dnevne aktivnosti i potreba za rastom i razvojem. Količine i vrijeme unosa složenih ili jednostavnih ugljikohidrata, odnosno hrane i napitaka koji obiluju njima, ovisne su o karakteristikama i intenzitetu sporta. Preporučuje se prehrana s raznovrsnom hranom biljnog porijekla, voćem, povrćem, grahoricama, žitaricama, sjemenkama. Preporuka je da u prehrani prevčadavaju složeni ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica, povrća, voća, orašastog voća ili sjemenki te  izbjegavati industrijske proizvode s jednostavnim ugljikohidratima (grickalice, pekarski proizvodi, keksi, kolači, slatkiši, zaslađeni napitci i sl.).

Osobito je tijekom rasta i razvoja važna prehrana s dovoljno vitamina D, željeza, kalcija, magnezija i cinka. Dobro izbalansirana prehrana omogućit će dovoljnu količinu ovih važnih hranjivih tvari, a za precizniju procjenu potrebno je utvrditi kakvoću prehrane, zdravstveni status i tek potom vidjeti ima  li potrebe za dodatnim unosom što je najbolje ostvariti prehranom, a ne dodacima prehrani.

Voda ima mnoge važne uloge u tijelu zbog čega je životno važna. Potrebna je za održavanje volumena krvi i regulaciju tjelesne temperature, a povećanjem intenziteta aktivnosti povećava se i njen gubitak znojenjem. Voda je najbolji izvor tekućine tijekom cijelog dana, prije, tijekom i nakon treninga, dok se sportski napitci ne preporučuju zbog brojnih dodataka, osim iznimno kod dugotrajnog i intenzivnog treninga za potrebu nadoknade i tekućine i ugljikohidrata. No, domaće pripremljen napitak od iscijeđene naranče i vode, uz dodatak malo šećera i soli može biti poželjan „sportski“ napitak koji će osim dobre hidracije pomoći održati osmolalnost plazme krvi, smanjiti gubitak tekućine, a također nadoknađuje i elektrolite koji se gube znojenjem.

Kada potražiti pomoć nutricionista?

Ukoliko primjetite da dijete ima tendenciju dobivanja na tjelesnoj težini, pojačani umor i pad u koncentraciji, vrijeme je da obratite pozornost na prehranu. Idealno bi bilo porazgovarati s nutricionistom čim se dijete krene baviti sportom. Cilj konzultacija je utvrditi postoji li manjkavosti u prehrani, dobiva li dijete sve potrebne nutrijente i kako pravilnu prehranu ukomponirati u školske obveze, trening i slobodno vrijeme.

Donosimo prikaz slučaja mladog sportaša, vaterpolista, u dobi od 13 godina kojemu je na početku programa percentilna krivulja ukazivala na pretilost. Javili su se zabrinuti roditelji, koji nisu mogli pronaći način kako uskladiti prehranu s treningom i nisu znali gdje nastaje problem u prehrani. Dijete je uslijed stanke u treningu, zbog alergija, dobilo na tjelesnoj težini.

Na nutricionističkom pregledu utvrdili smo energetske i nutritivne potrebe, analizirali prehrambene navike i krenuli u izradu individualnog sportskog jelovnika. Pridržavanjem programa, u trajanju od 4 mjeseca, ostvareni su izvrsni rezultati. Izgubio gotovo 4 kg tjelesne mase, a od toga 6.5 kg masnog tkiva. Važno je naglasiti da se tijekom ovog procesa povećala mišićna masa, a smanjila visceralna mast (masnoća pohranjena oko unutarnjih organa). Tijekom procesa je sportaš dobivao sve hranjive tvari, dovoljne količine energije, odrađivao školske obveze i trening i što je jako bitno, ostvario medalju na sportskom natjecanju. Ono što je najvažnije je činjenica da je cijela obitelj usvojila zdrave životne navike, koje sada svi zajedno provode. Želimo ukazati kako se regulacija tjelesne mase može postići na zdrav i pravilan način i da nisu potrebne nikakve rigorozne restrikcije u prehrani. Ključ je, opet se pokazalo, u balansu.

Ovaj članak pruža osnovne informacije o važnosti pravilne prehrane kod djece i mladih sportaša, kao i ključnim nutrijentima potrebnim za njihov rast, razvoj i sportske performanse. Pravilna prehrana nije samo temelj zdravlja, već i ključni faktor u postizanju vrhunskih rezultata na terenu. Iako se roditelji često suočavaju s izazovom usklađivanja prehrane s intenzivnim treninzima, individualni plan prehrane prilagođen potrebama mladih sportaša može značajno doprinijeti njihovom uspjehu.

U Poliklinici Priska Med nudimo profesionalne nutricionističke usluge, uključujući personalizirane planove prehrane i stručne konzultacije za mlade sportaše. Naš tim nutricionista, u suradnji s drugim stručnjacima, osigurava da vaši mladi sportaši dobivaju sve što im je potrebno za optimalan rast, razvoj i sportske performanse.

Ako ste zainteresirani za nutricionističke usluge ili konzultacije za prehranu mladih sportaša, molimo kontaktirajte nas za BESPLATNE KONZULTACIJE:

📞 Pozivom na broj 099/444-3344

📧 Emailom na poliklinika@priska-med.com

🔗 Izravno preko kontakt forme

 

Možda će vas još zanimati

Otvori chat
Postavite nam pitanje!
Poštovani, kako Vam možemo pomoći?